一つ言わせてもらうよ、シャドーの方が効率よく筋肉が付きます、まぁ軽く１セット(50回)を３セットやって３セット取った後、牛乳を飲む(別に飲まなくてもいいよ)あんまり過激な筋トレをやると体内にストレスがたまって健康に良くないでぇす自分の合うペースでやらなきゃ筋肉や骨は強くならないです